Progressive Muskelentspannung

Du bist dauernd gestresst und leidest dadurch an Verspannungen? Entspannungs├╝bungen k├Ânnen dir dabei helfen die Schwere wieder los zu werden. Eine sehr wirksame Methode stellt hier die sogenannte progressive Muskelentspannung dar.

Doch was versteht man unter progressiver Muskelentspannung?

Die progressive Muskelentspannung wurde von dem Psychologen Edmund Jacobsen im Jahre 1938 entwickelt und beschreibt ein Entspannungsverfahren, bei dem durch bewusstes An- und Entspannen von Muskelgruppen ein Zustand der Entspannung herbeigef├╝hrt werden kann.


Die progressive Muskelentspannung ist sehr effektiv und l├Ąsst sich schnell und einfach erlernen. Bei regelm├Ą├čigem Training wird schon nach kurzer Zeit eine k├Ârperliche und psychische Entspannung sichtbar.

Progressive Muskelentspannung: ├ťbungs-Programm f├╝r Zuhause

Stressfrei in 20 Minuten: Die ├ťbungen solltest du in R├╝ckenlage durchf├╝hren und dabei die Augen schlie├čen. Gehe nun die einzelnen Muskelpartien von den Augen bis zu den Zehen durch und spanne sie jeweils 5 bis 10 Sekunden stark an. L├Âse dann abrupt die Spannung und entspanne dich dann f├╝r 10 bis 30 Sekunden.

Gesicht und Arme

  • Grimassen:┬áSpanne deine Gesichtsmuskeln an, indem du Grimassen schneidest. Kneife nacheinander die Augen zusammen, presse die Lippen aufeinander und ziehe die Augenbrauen so zusammen, dass ├╝ber der Nasenwurzel eine L├Ąngsfalte entsteht. Die Spannung jeweils 10 Sekunden halten, dann l├Âsen.
  • Kiefermuskeln:┬áBei├če die Z├Ąhne f├╝r 10 Sekunden fest zusammen und lockere den Kiefer anschlie├čend wieder.
  • Faust ballen:┬áBalle deine H├Ąnde zu F├Ąusten und ziehe diese gegen die Oberarme. Dabei die Oberarmmuskeln 5 Sekunden anspannen, danach die Arme fallen lassen und entspannen.

Bauch und R├╝cken

  • Hohlkreuz:┬áHebe das Ges├Ą├č und mache ein Hohlkreuz. Alle beteiligten Muskeln 5 Sekunden anspannen.
  • Kopf runter:┬áPresse den Hinterkopf in R├╝ckenlage f├╝r 10 Sekunden fest auf die Unterlage.
  • Kopf hoch:┬áZiehe deinen Kopf nach oben, w├Ąhrend deine Schultern auf dem Boden bleiben. 5 Sekunden halten.
  • Brustkorb:┬áAtme tief ein, sodass sich dein Brustkorb w├Âlbt. Halte nun den Brustkorb so und atme flach weiter. Nach 5 Sekunden l├Ąsst du den Brustkorb wieder zusammenfallen.
  • Bauch:┬áZiehe deinen Bauch f├╝r 10 Sekunden kr├Ąftig ein.
  • Schultern:┬áZiehe deine Schultern in Richtung Ohren hoch. Spannung 5 Sekunden lang halten.
  • Oberarme:┬áWinkel deine Arme so an, dass die geballten F├Ąuste nach oben zeigen. Oberarme 10 Sekunden auf den Boden dr├╝cken.

F├╝├če und Beine

  • F├╝├če strecken:┬áStrecke die Fu├čspitzen gerade nach vorne. 5 Sekunden die Spannung halten.
  • Zehenfaust:┬áStelle dir vor, du m├╝sstest deine Zehen zur Faust ballen oder etwas damit festhalten. Biege die Zehen soweit es geht Richtung Fu├čsohle und halte die Spannung f├╝r 5 Sekunden.
  • Unterschenkel:┬áSpanne die Unterschenkel an, indem du deine Fersen f├╝r 10 Sekunden nach unten fest auf die Unterlage dr├╝ckst.
  • Oberschenkel:┬áHebe die gestreckten Beine eine Handbreit vom Boden. 5 Sekunden anspannen, dann die Beine fallen lassen.┬á

Zum Schluss:┬áWenn du mit den ├ťbungen fertig bist, bleibe noch einige Minuten liegen - genie├če das tiefe Entspannungsgef├╝hl.

Wie oft sollte man die progressive Muskelentspannung durchf├╝hren?

Wenn du neu mit progressiver Muskelentspannung beginnst, solltest du die ├ťbungen t├Ąglich ca. 20-30 Minuten, zum Beispiel vor dem Schlafengehen, durchf├╝hren. Wenn du ge├╝bter bist, kannst du auf Kurzformen zur├╝ckgreifen und ├ťbungen auch im Alltag, wie beispielsweise in der Arbeit, durchf├╝hren. Dein Gehirn gew├Âhnt sich nach einer Zeit an den Ablauf und so bewirken Kleinigkeiten, wie die Faust ballen und wieder lockerlassen, schon Entspannung in deinem K├Ârper.

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