So verbesserst du deine Knochendichte

Du fragst dich, warum du dir jetzt schon Gedanken über deine Knochen machen sollst? Das Knochengerüst ist erst fertig aufgebaut, wenn du etwa 35 Jahre alt bist und auch danach sollte man weiterhin auf seine Knochendichte achten um Osteoporose vorzubeugen. Dabei spielen vor allem eine gesunde Ernährung mit ausreichend Vitaminen und Mineralstoffen und regelmäßige Bewegung eine entscheidende Rolle.

4 Tipps fĂĽr starke Knochen

1. Übersäuerung vermeiden

Säuren entstehen ununterbrochen in deinem Körper. Sie sind normale Stoffwechselprodukte und damit erst mal nichts Schlimmes. Überschüssige Säuren sollten allerdings neutralisiert werden, um den pH-Wert im Körper konstant auf einem leicht basischen Niveau zu halten. Gegenspieler der Säuren sind vor allem basisch wirkende Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium oder Calcium. Stehen dem Organismus nicht ausreichend Mineralstoffe zur Verfügung oder ist die Ernährung zu säurelastig, werden Mineralstoffe aus den Knochen gelöst. So gilt eine chronische Übersäuerung auch als Risikofaktor für Osteoporose.

2. Auf eine nährstoffreiche Ernährung achten

Um die Knochendichte beizubehalten und zu stärken eignen sich vor allem Lebensmittel mit den Vitaminen und Nährstoffen Calcium, Magnesium, Vitamin D und Vitamin C. Diese solltest du so gut wie es geht in deine Ernährung mit aufnehmen. Was genau es mit den Vitaminen und Nährstoffen auf sich hat und in welchen Lebensmitteln du diese findest, erfährst du hier:

Calcium

Calcium bildet den wichtigsten Knochen-Baustein – knapp 100% des im Körper befindlichen Calcium sind im Knochen gebunden. Wenn ein Mangel an Calcium im Blut vorliegt, wird das Calcium aus dem Knochen freigesetzt, was allmählich zulasten der Knochenfestigkeit geht.


Der Nährstoff befindet sich vor allem in folgenden Lebensmitteln:


•    Milch
•    Joghurt
•    Käse
•    Brokkoli
•    Grünkohl
•    Spinat

Magnesium

Magnesium ist für starke Knochen essentiell, da es die Aufnahme von Calcium und anderen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen in die Knochen unterstützt. Ohne Magnesium kann der Körper weder Calcium noch Vitamin D nutzen, denn Magnesium wandelt diese Nährstoffe in eine verwertbare Form um. Der Nährstoff ist auch für die Aktivierung eines speziellen Hormons zuständig, das Calcium direkt in die Knochen einbaut.


Magnesium befindet sich ĂĽberwiegend in folgenden Lebensmitteln:


•    Nüsse
•    Kerne
•    Hülsenfrüchte
•    Bananen
•    Vollkornprodukte

Vitamin D

Vitamin D fördert die Einlagerung von Calcium und Phosphat in die Knochen und sorgt auf diese Weise für ein stabiles und belastbares Skelett. Darüber hinaus greift es regulierend in den Calciumhaushalt und den Phosphatstoffwechsel ein. Das Vitamin wird hauptsächlich über die Sonne in den Körper aufgenommen.


Zu den wenigen Lebensmitteln, in denen man Vitamin D findet zählen:


•    Fisch
•    Eier
•    Käse

Vitamin C

Vitamin C ist für die normale Knochenentwicklung wichtig und kann die Belastung durch oxidativen Stress verringern, der die Prozesse der Knochenbildung stören kann. Vitamin C spielt außerdem eine wichtige Rolle bei der Bildung von Kollagen, aus dem rund 90% der Knochenmatrix besteht.


Vitamin C findet man ĂĽberwiegend in folgenden Lebensmitteln:


•    Zitrusfrüchten
•    Paprika
•    Kohl
•    Spinat

3. Sport und moderates Muskeltraining durchfĂĽhren

Wenn du deine Knochen stärken willst, ist Sport und vor allem Muskeltraining sehr wichtig. Ab dem 30. Lebensjahr und in der zweiten Lebenshälfte hilft Krafttraining, den Abbau der Knochensubstanz zu verringern. Aber Vorsicht: Nur moderates Training ist förderlich, sobald der Sport extrem betrieben wird, kehrt sich der Effekt ins Gegenteil. So ist übertriebener Sport genauso abträglich für die Gesundheit deiner Knochen wie überhaupt keine Bewegung.

4. Genussmittel reduzieren

Genussmittel, wie Alkohol oder Nikotin schädigen auf Dauer deine Knochen. Alkohol blockiert die Aktivität der knochenbildenden Zellen, hemmt die Aufnahme wichtiger Baustoffe und hindert die Leber daran, Vitamin D im Körper zu aktivieren. Das enthaltene Nikotin in Zigaretten erhöht ebenfalls das Osteoporose Risiko und reduziert die Knochendichte. 

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